بهترین میان وعده های بدنسازی کدام اند؟

انتخاب بهترین میان وعده های بدنسازی دقیقا همان فاکتوری است که یک ورزشکار معمولی را از یک قهرمان متمایز می کند. عضلات شما برای رشد، ترمیم و حفظ قدرت در طول روز نیاز به جریان مداوم اسیدهای آمینه و انرژی دارند. اگر فاصله بین وعده های غذایی شما زیاد شود، بدن وارد فاز کاتابولیک (عضله سوزی) می شود که کابوس هر بدنسازی است. در این مقاله، لیستی از کاربردی ترین و مقوی ترین میان وعده ها را برای شما آماده کرده ایم که به راحتی تهیه می شوند.

۱. ماست یونانی و انواع توت

ماست یونانی برخلاف ماست های معمولی، پروتئین بسیار بالایی دارد (حدود دو برابر). نکته مهم در مورد ماست یونانی وجود پروتئین کازئین است. کازئین نوعی پروتئین دیر جذب محسوب می شود که اسیدهای آمینه را به آرامی و در طول چندین ساعت در خون آزاد می کند.

ترکیب ماست یونانی با توت هایی مثل توت فرنگی، تمشک یا بلوبری، آن را به یک میان وعده بدنسازی کامل تبدیل می کند. توت ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به کاهش التهاب عضلات پس از تمرینات سنگین کمک می کنند و فیبر موجود در آن ها هضم را بهبود می بخشد. این میان وعده برای قبل از خواب یا عصرانه بسیار مناسب است.

۲. کره بادام زمینی و سیب

کره بادام زمینی یکی از محبوب ترین خوراکی ها در بین بدنسازان است و دلیل خوبی هم برای این محبوبیت وجود دارد. این ماده غذایی سرشار از چربی های سالم تک غیراشباع و پروتئین گیاهی است. چربی های سالم برای تولید هورمون های آنابولیک (مثل تستوسترون) ضروری هستند.

وقتی کره بادام زمینی را با برش های سیب همراه می کنید، یکی از بهترین میان وعده های بدنسازی را می سازید. سیب کربوهیدرات و فیبر لازم را تامین می کند تا انرژی شما برای مدت طولانی تری حفظ شود.

۳. تخم مرغ آب پز

تخم مرغ به عنوان یکی از بهترین گزینه ها برای تامین پروتئین شناخته می شود. این ماده غذایی دارای بالاترین ارزش بیولوژیکی در میان پروتئین ها است، یعنی بدن بیشترین مقدار جذب را از آن دارد. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین باکیفیت و تمام اسید آمینه های ضروری است.

تخم مرغ آب پز یک میان وعده بدنسازی ارزان، قابل حمل و بسیار مقوی محسوب می شود. زرده تخم مرغ حاوی ویتامین های محلول در چربی و کلسترول مفید است که برای عضله سازی لازم هستند. اگر در دوره حجم هستید، تخم مرغ کامل بخورید و اگر در دوره کات (چربی سوزی) هستید، می توانید فقط سفیده آن را مصرف کنید.

۴. شیک پروتئین و جو دوسر

گاهی اوقات فرصت کافی برای خوردن غذای جامد ندارید. در این شرایط، شیک پروتئین وی (Whey) مخلوط با جو دوسر پرک، نجات دهنده است. پروتئین وی به سرعت جذب عضلات می شود و جو دوسر به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده، انرژی پایداری را برای تمرین فراهم می کند.

این ترکیب یکی از بهترین میان وعده های بدنسازی برای زمان هایی است که حدود ۱ تا ۲ ساعت تا تمرین وقت دارید. می توانید به این شیک کمی پودر کاکائو یا موز اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد و پتاسیم لازم برای جلوگیری از گرفتگی عضلات را نیز تامین کنید.

۵. تن ماهی و کراکر غلات کامل

ماهی تن منبعی غنی از پروتئین بدون چربی و اسیدهای چرب امگا ۳ است. امگا ۳ خاصیت ضدالتهابی قوی دارد و به ریکاوری سریع تر عضلات و سلامت مفاصل کمک می کند. مصرف یک قوطی کوچک تن ماهی (ترجیحا در آب نمک یا روغن زیتون) همراه با چند عدد کراکر سبوس دار یا نان جو، یک وعده غذایی کامل و سبک است.

این میان وعده بدنسازی برای وعده بعد از تمرین یا ناهار دوم بسیار مناسب است. پروتئین موجود در تن ماهی به بازسازی بافت های آسیب دیده کمک می کند و کربوهیدرات کراکر، ذخایر گلیکوژن عضلات را پر می کند.

۶. آجیل و خشکبار خام

اگر به دنبال میان وعده ای هستید که نیاز به آماده سازی نداشته باشد و بتوانید در ساک ورزشی خود حمل کنید، آجیل ها بهترین گزینه هستند. بادام، گردو، پسته و فندق سرشار از کالری مفید، پروتئین و فیبر هستند. مصرف یک مشت آجیل در طول روز می تواند کالری دریافتی شما را به شکل سالمی بالا ببرد که برای دوره حجم ضروری است.

۷. پنیر کاتیج (پنیر کلبه)

پنیر کاتیج در ایران کمتر شناخته شده است اما یکی از اصلی ترین غذاهای بدنسازان حرفه ای در دنیا محسوب می شود. این پنیر بسیار کم چرب و سرشار از پروتئین کازئین است. همانطور که گفته شد، کازئین دیر هضم می شود و از تخریب عضلات در زمان های طولانی گرسنگی (مثل خواب شبانه) جلوگیری می کند.

می توانید پنیر کاتیج را با کمی میوه، مغزیجات یا حتی سبزیجات مصرف کنید. یک پیمانه از این پنیر می تواند تا ۲۸ گرم پروتئین داشته باشد که رقمی شگفت انگیز برای یک میان وعده بدنسازی است.

۸. سینه مرغ گریل شده و آووکادو

همیشه لازم نیست میان وعده ها شبیه صبحانه یا دسر باشند. گاهی اوقات یک وعده غذایی کوچک بهترین انتخاب است. چند تکه سینه مرغ گریل شده یا آب پز سرد، منبع خالص پروتئین به حساب می آید. وقتی آن را با چند برش آووکادو همراه می کنید، معجزه رخ می دهد.

آووکادو سرشار از پتاسیم و چربی های سالم است که به جذب بهتر مواد مغذی کمک می کند. این ترکیب سیرکننده است و قند خون را کاملا ثابت نگه می دارد. برای بدنسازانی که رژیم کتوژنیک یا کم کربوهیدرات دارند، این یکی از بهترین میان وعده های بدنسازی محسوب می شود.

۹. هوموس و سبزیجات

هوموس که از نخود و ارده تهیه می شود، یک منبع عالی برای پروتئین گیاهی و کربوهیدرات های دیر جذب به شمار می رود. نخود سرشار از فیبر است و احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می کند. ارده نیز منبع خوبی از چربی های سالم و کلسیم است.

مصرف هوموس با سبزیجاتی مثل هویج، کرفس یا فلفل دلمه ای، یک میان وعده بدنسازی سبک، ترد و خوشمزه است. این میان وعده ویتامین ها و مواد معدنی زیادی را به بدن می رساند و برای تنوع در رژیم غذایی بسیار عالی خواهد بود.

۱۰. رایس کیک (کیک برنجی) و موز

رایس کیک ها امروزه در بین ورزشکاران بسیار محبوب شده اند. آن ها کالری کمی دارند اما منبع خوبی از کربوهیدرات زود جذب هستند. وقتی رایس کیک را با برش های موز و کمی عسل میل می کنید، یک بمب انرژی سریع می سازید.

این ترکیب دقیقا ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین توصیه می شود. کربوهیدرات های ساده موجود در موز و رایس کیک به سرعت وارد جریان خون شده و انرژی لازم برای لیفت کردن وزنه های سنگین را فراهم می کنند. این یکی از بهترین میان وعده های بدنسازی برای افزایش کارایی در باشگاه است.

سخن پایانی

ساختن بدنی عضلانی و متناسب، نیازمند تعهد به تمرین و تغذیه سالم است. با گنجاندن این ۱۰ مورد از بهترین میان وعده های بدنسازی در برنامه غذایی خود، می توانید مطمئن باشید که بدنتان همیشه در وضعیت آنابولیک و رشد قرار دارد. فراموش نکنید که کیفیت مواد اولیه حرف اول را می زند. استفاده از محصولات ارگانیک، بدون مواد نگهدارنده و طبیعی، سلامت کبد و دستگاه گوارش شما را در طول دوران ورزش حرفه ای تضمین می کند.