افزایش وزن در پریودی [علل و روش مقابله]
رفتن روی ترازو چند روز قبل از شروع قاعدگی می تواند یکی از ترسناک ترین تجربه های ماهانه برای خانم ها باشد. افزایش وزن در پریودی کاملا طبیعی، فیزیولوژیک و در اکثر موارد موقتی خواهد بود. این اضافه وزن ناگهانی لزوما به معنای چاق شدن یا افزایش بافت چربی نیست.
اضافه وزنی که مشاهده می کنید واکنشی است که بدن شما به تغییرات داخلی نشان می دهد. بدن شما در حال آماده سازی خود برای یک فرآیند پیچیده بیولوژیکی است و این تغییرات وزنی بخشی از این مکانیزم هستند.
دلایل افزایش وزن در پریودی
در ادامه، دلایل اصلی این اتفاق و راهکارهای مقابله با آن را بررسی می کنیم.
تغییر در هورمون ها: متهم ردیف اول احتباس آب
چرخه قاعدگی توسط هورمون ها هدایت می شود و نوسانات شدید این پیام رسان های شیمیایی، تاثیر مستقیمی بر مایعات بدن دارد. اصلی ترین دلیل افزایش وزن در پریودی، احتباس آب یا اِدم (Edema) است. در روزهای منتهی به قاعدگی (فاز لوتئال)، سطح هورمون های استروژن و پروژسترون دچار تغییرات چشمگیری می شود.
استروژن که در نیمه دوم چرخه بالا می رود، می تواند باعث شود کلیه ها نمک (سدیم) بیشتری را در بدن نگه دارند.
همانطور که می دانید، هر جا نمک باشد، آب هم جذب می شود. از طرف دیگر، پروژسترون نیز که پیش از پریود به اوج می رسد، باعث شل شدن عروق خونی و نشت مایعات به بافت های اطراف می شود. نتیجه این فرآیند، جمع شدن آب اضافه در بافت هاست که شما آن را به صورت ورم در سینه ها، شکم، دست ها و پاها و البته افزایش عدد روی ترازو مشاهده می کنید.
سنگینی کاذب به خاطر یبوست و مشکلات گوارشی
یکی دیگر از دلایل شایع احساس سنگینی و افزایش وزن در پریودی، تغییر در عملکرد دستگاه گوارش است. هورمون پروژسترون خاصیت شل کنندگی عضلات صاف را دارد. از آنجا که روده ها نیز از عضلات صاف تشکیل شده اند، افزایش سطح این هورمون باعث کاهش حرکات روده و کند شدن سیستم گوارش می شود.
این کندی حرکت می تواند منجر به یبوست شود. تجمع مواد دفعی در روده ها و تولید گاز بیشتر، نه تنها باعث نفخ شدید شکم می شود، بلکه وزن کلی بدن را به صورت موقت بالا می برد. بنابراین بخشی از اضافه وزنی که در این دوران حس می کنید، ناشی از عدم تخلیه کامل روده ها و حبس شدن گاز در شکم است، نه چربی اضافه.
پرخوری هیجانی و هوس های غذایی شور
تغییرات هورمونی بر آب بدن تاثیر می گذارند و در کنار آن اشتهای شما را نیز دستخوش تغییر می کنند. قبل از شروع پریود، سطح سروتونین (هورمون شادی) در مغز کاهش می یابد. مغز برای جبران این کمبود و بهبود خلق و خو، فرمان مصرف کربوهیدرات و مواد غذایی شور یا شیرین را صادر می کند.
اگر برای رفع این هوس ها سراغ تنقلات شور مثل چیپس، پفک یا غذاهای فست فودی بروید، مقدار زیادی سدیم وارد بدن می کنید. همانطور که گفته شد، سدیم دشمن اصلی تناسب اندام در این دوران است زیرا باعث حبس شدن آب بیشتر در بدن می شود. از طرف دیگر، مصرف شیرینی جات و کالری مازاد نیز می تواند در صورت عدم تحرک، به مرور زمان تبدیل به چربی واقعی شده، اما در کوتاه مدت بیشتر باعث نوسان قند و ورم می شود.
کاهش منیزیم بدن
تحقیقات نشان داده است که سطح منیزیم در بدن زنان قبل از شروع قاعدگی کاهش می یابد. منیزیم نقش مهمی در تنظیم هیدراتاسیون بدن و تعادل الکترولیت ها دارد. کمبود این ماده معدنی می تواند سیگنال تشنگی را مختل کرده و باعث شود بدن آب بیشتری نگه دارد. همچنین کمبود منیزیم یکی از دلایل اصلی میل به قند و شکلات است که خود عاملی برای افزایش وزن در پریودی محسوب می شود.
کاهش فعالیت بدنی و ورزش
سندرم پیش از قاعدگی (PMS) معمولا با خستگی، درد شکم، کمردرد و بی حالی همراه می شود. طبیعی است که در این شرایط تمایل شما برای رفتن به باشگاه یا انجام فعالیت های روزمره کاهش یابد.
وقتی تحرک کم می شود و همزمان به دلیل هوس های غذایی کالری بیشتری دریافت می کنید، تعادل انرژی بدن به هم می خورد. البته چند روز استراحت باعث چاقی نمی شود، اما می تواند احساس سنگینی و ورم را تشدید کند زیرا تعریق و گردش خون ناشی از ورزش که به دفع آب اضافه کمک می کند، کاهش یافته است.
راهکارهای طلایی برای مقابله با افزایش وزن در پریودی
حالا که علت را می دانیم، سوال اینجاست که چطور می توانیم جلوی این افزایش وزن را بگیریم یا حداقل آن را کنترل کنیم؟ رعایت نکات زیر می تواند ورم بدن را به حداقل برساند:
۱. آب بیشتری بنوشید
شاید عجیب به نظر برسد که وقتی بدن آب نگه داشته، باید آب بخورید! اما نوشیدن آب کافی باعث می شود کلیه ها فعال تر شده و سدیم و مایعات اضافه را دفع کنند. کم آبی بدن باعث می شود مغز دستور دهد تا هر قطره آب موجود را ذخیره کند و ورم بدتر شود.
۲. مصرف نمک را محدود کنید
در روزهای منتهی به قاعدگی، نمکدان را از سر سفره حذف کنید و مصرف غذاهای کنسروی، سوسیس، کالباس و تنقلات شور را به حداقل برسانید. جایگزین کردن ادویه های گیاهی به جای نمک می تواند طعم غذا را حفظ کرده و از افزایش وزن در پریودی جلوگیری کند.
۳. مکمل منیزیم مصرف کنید
مصرف مکمل منیزیم یا غذاهای غنی از آن مثل موز، اسفناج، بادام و شکلات تلخ می تواند به کاهش نفخ، بهبود خلق و خو و کاهش احتباس آب کمک کند.
۴. فیبر را فراموش نکنید
برای مقابله با یبوست ناشی از پروژسترون، مصرف فیبر را افزایش دهید. میوه ها، سبزیجات و غلات کامل باعث حرکت بهتر روده ها شده و احساس سنگینی شکم را از بین می برند.
۵. ورزش سبک انجام دهید
حتی اگر توان انجام تمرینات سنگین را ندارید، پیاده روی، یوگا یا حرکات کششی ملایم را انجام دهید. ورزش باعث افزایش گردش خون و تعریق می شود که بهترین راه برای دفع آب اضافه بدن است.
افزایش وزن در پریودی چه زمانی از بین می رود؟
افزایش وزن در پریودی همیشگی نیست. معمولا با شروع خونریزی و کاهش سطح هورمون های پروژسترون و استروژن، کلیه ها شروع به دفع مایعات اضافه می کنند. اکثر خانم ها مشاهده می کنند که ۲ تا ۳ روز پس از شروع پریود، ورم بدن فروکش کرده و وزنشان به حالت عادی باز می گردد. بنابراین اگر در این دوران روی ترازو رفتید و عدد بالاتری دیدید، وحشت نکنید و سراغ رژیم های سخت نروید.
سوالات متداول افزایش وزن در پریودی
چرا قبل از پریودی وزنم ناگهان بالا میرود؟
این افزایش وزن بیشتر به دلیل تغییرات هورمونی و احتباس آب در بدن اتفاق میافتد. بدن شما در حال آماده شدن برای قاعدگی است و این تغییر معمولاً موقتی است.
چند کیلو افزایش وزن در پریودی طبیعی محسوب میشود؟
معمولاً افزایش ۱ تا ۳ کیلوگرم در این دوران طبیعی است و بعد از شروع پریود بهتدریج کاهش پیدا میکند.
افزایش وزن پریودی از چه زمانی کم میشود؟
اغلب ۲ تا ۳ روز پس از شروع خونریزی قاعدگی، با کاهش سطح هورمونها، بدن آب اضافی را دفع میکند و وزن به حالت عادی برمیگردد.
چه زمانی افزایش وزن پریودی طبیعی نیست؟
اگر افزایش وزن شدید، طولانیمدت یا همراه با علائمی مثل درد شدید، نامنظمی قاعدگی یا تورم غیرعادی باشد، بهتر است با پزشک مشورت شود.
سخن پایانی
شناخت بدن و آگاهی از تغییرات فیزیولوژیک آن، کلید آرامش ذهن است. افزایش وزن در پریودی نشانه بیماری یا چاقی محسوب نمی شود. این تغییر بخشی از چرخه طبیعی بدن زنان به شمار می رود. با رعایت تغذیه سالم، هیدراته ماندن و دوری از استرس، می توانید این دوران را با کمترین نوسان وزنی سپری کنید. با مصرف محصولات ارگانیک و سالم، می توانید با تغذیه درست، سلامتی و تناسب اندام خود را در تمام روزهای ماه حفظ کنید. با بدنتان مهربان باشید و به آن فرصت دهید تا این چرخه را طی کند.